Δέκα Λόγοι για να γίνω Χορτοφάγος

Κείμενο: Μπόνυ Λίμπμαν (Αρχικά στα Αγγλικά)

«Η επιστημονική κοινότητα, με πολύ έμφαση επιμένει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν προστατευτικά στοιχεία για όλα τα είδη του γαστροεντερικού καρκίνου καθώς και για όσες μορφές καρκίνου σχετίζονται με το κάπνισμα», λέει ο Τίμ Μπάγερς, καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, στο Κέντρο Επιστημών Υγείας στο Ντένβερ. Αυτό περιλαμβάνει τον καρκίνο των πνευμόνων, εντέρου, στομάχου, λάρυγγα, οισοφάγου και κύστης. Ενώ μια τελευταία μελέτη ανακάλυψε ότι το λυκοπένιο – ένα καροτινοειδές που συναντάται στις ντομάτες και στην σάλτσα ντομάτας – μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη.

Δεν είναι απολύτως κατανοητός ο τρόπος με τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν και προλαμβάνουν τον κίνδυνο του καρκίνου. Μπορεί να αποδοθεί στην ύπαρξη των φυτοχημικών – όπως είναι τα καροτινοειδή, οι βιταμίνες C & Ε, το σελίνιο, οι ινδόλες, τα φλαβονοειδή, οι φαινόλες και οι λεμονίνες.

Υπάρχουν επίσης βάσιμες ενδείξεις ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχουν τα δημητριακά όπως το πίτουρο από σιτάρι μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου. «Οι φυτικές ίνες έχουν την ευεργετική δράση να προλαβαίνουν τον καρκίνο του εντέρου,» λέει ο Ντέιβιντ Τζέκινς, ειδικός στην μελέτη των φυτικών ινών, στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα δημητριακά, μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές τροφές – το κόκκινο κρέας ειδικά – που αυξάνει τον κίνδυνο για μερικές μορφές καρκίνου.

«Οι άνδρες που καταναλώνουν κόκκινο κρέας σαν κύριο γεύμα πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, έχουν τετραπλάσιο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου, απ’ ότι έχουν οι άνδρες που τρώνε κόκκινο κρέας λιγότερο από μια φορά τον μήνα.» λέει ο Έντουαρτ Τζιοβανούτσι της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Οι φανατικοί κρεατοφάγοι επίσης διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρκίνο του προστάτη, σε μελέτη που έγινε σε 50.000 άνδρες επαγγελματίες της υγείας.

Κι αυτά αποτελούν αποδείξεις μόνο μίας μελέτης. Όταν κοιτάζουμε σε άλλους, λέει ο Λώρενς Κούσι του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, «οι αποδείξεις ότι το κόκκινο κρέας σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες καρκίνου του εντέρου – και πιθανόν του προστάτη – είναι αρκετά συστηματικές.»

Αλλά ακόμα και το άπαχο κρέας φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου του εντέρου. «Μπορεί να οφείλεται στις καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν μαγειρεύεται το κρέας ή στην υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος σε σίδηρο, ή μπορεί ακόμα να σχετίζεται με κάποιον άλλον παράγοντα που βρίσκεται στο κρέας.» πιθανολογεί ο Γουίλετ.

2.Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τελευταία 20 χρόνια οι καρδιολόγοι έχουν υπογραμμίσει την σημασία της μείωσης των κεκορεσμένων λιπών και της πρόσληψης χοληστερόλης, όμως τα λαχανικά μπορεί να προστατέψουν την καρδιά και με άλλους τρόπους. Ανάμεσα σε αυτούς είναι:

* Διαλυτές Ίνες: «Για να μειώσουμε τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων, θα πρέπει να τρώμε περισσότερα φασόλια, ρεβύθια, βρώμη και κριθάρι»,λέει ο Τζέκινς, επειδή οι «κολλώδεις» διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης στο αίμα.

*Φολικό Οξύ: «Οι ενδείξεις ότι το φολικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι αρκετά ισχυρές», λέει ο Γουίλετ. Το φολικό οξύ του συμπλέγματος της βιταμίνης Β, χαμηλώνει τα ποσοστά των επικίνδυνων αμινοξέων στο αίμα όπως είναι η ομοκυστεϊνη. «Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ανεξάντλητες πηγές φολικού οξέος», προσθέτει.

* Αντιοξειδωτικά: συσσωρευμένες ενδείξεις υποδεικνύουν ότι η LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες, ή «κακή») χοληστερίνη καταστρέφει τις αρτηρίες μόνο όταν έχει οξειδωθεί (όταν συνδυάζεται με οξυγόνο). Γι αυτό και οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά όπως είναι η βιταμίνη Ε μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά. Και πολλά από τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά.

* Αποβάλλοντας τα Κορεσμένα: αν τρώτε πολλές τροφές από το βασίλειο των φυτών, περιορίζετε τον χώρο για τα κορεσμένα ζωικά λίπη που συμφορίζουν τις αρτηρίες.

3. Εγκεφαλικά

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που λένε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευεργετικά και μειώνουν τον κίνδυνο των εγκεφαλικών, λέει ο Γουίλετ. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη διάρκειας 20 ετών σε 832 μεσήλικες άνδρες, ο κίνδυνος του εγκεφαλικού ήταν κατά 22 % μικρότερος για κάθε τρία γεύματα φρούτων και λαχανικών που κατανάλωναν οι άνδρες κάθε μέρα. Και πάλι, κανείς δεν είναι βέβαιος αν αυτό οφείλεται στο ποτάσιο, στο μαγνήσιο, στις φυτικές ίνες ή σε άλλα στοιχεία των φρούτων και των λαχανικών που εμποδίζουν το φράξιμο των αρτηριών του εγκεφάλου.

4. Εκκολπωματίτιδα & Δυσκοιλιότητα

Τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά - ειδικά το πίτουρο του σιταριού – προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα. Κι αυτό δεν είναι λίγο για μια χώρα σαν την Αμερική που ξοδεύει εκατομμύρια ετησίως στα καθαρτικά.

Η εκκολπωμάτωση επίσης είναι πολύ συνηθισμένη. Περίπου 30-40% των ανθρώπων άνω των 50 υποφέρουν από αυτό, αν και οι περισσότεροι δεν έχουν συμπτώματα. Ενώ άλλοι υποφέρουν από αιμορραγίες, δυσκοιλιότητα, διάρροια, φουσκώματα, πόνο ή εκκολπωματίτιδα (όταν οι πτυχές του εντέρου – δηλαδή οι κόλποι – που σχηματίζουν τα τοιχώματα του εντέρου έχουν φλεγμονή).

«Στις μελέτες μας, έχει γίνει σαφές ότι τόσο οι φυτικές ίνες του πίτουρου, των φρούτων και λαχανικών είναι προστατευτικές,» λέει ο Γουίλετ. Οι άνδρες που κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες (λιγότερο από 13 γραμμάρια την ημέρα) διέτρεχαν διπλάσιο κίνδυνο να πάθουν εκκολπωμάτωση απ’ ότι είχαν οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες (τουλάχιστον 32 γραμμάρια την ημέρα).

5. Άλλες ασθένειες

Οι πλούσια σε φυτά διατροφή μπορεί να προλάβει κι άλλες ασθένειες όπως είναι:

* Εκφυλισμός Ωχρής Κηλίδας: Έναν καροτινοειδές που ονομάζεται λουτεϊνη και βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φύλλα – μπορεί να προλάβει επίσης τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς που προκαλεί τύφλωση σε μεγάλες ηλικίες. «Στην μελέτη μας, άνθρωποι που έτρωγαν σπανάκι ή λαχανίδες, δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα διέτρεχαν πολύ λιγότερο κίνδυνο να πάθουν εκφυλισμό, εν συγκρίσει με όσους τα έτρωγαν λιγότερο από μία φορά τον μήνα», λέει η Τζοάννα Σέντον της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

* Δυσπλασίες Νευρικού Συστήματος: Τα συμπληρώματα από φολικού οξύ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της δισχιδούς ράχης (spina bifida) καθώς και άλλες ασθένειες του εμβρύου κατά την κύηση. Το φολικό οξύ που προσλαμβάνεται κατευθείαν από τις τροφές (κυρίως φρούτα και λαχανικά) μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών αναπτυξιακών ανωμαλιών.

* Διαβήτης: «Έχουμε βρει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά έχουν μειωμένες πιθανότητες να προσβληθούν από διαβήτη»λέει ο Γουίλετ.

6. Ασφαλέστερες Τροφές

Μερικές από τις πλέον θανατηφόρες αρρώστιες, εισβάλλουν στο σώμα με την κατανάλωση ζωικών τροφών.«Ο βοδινός κιμάς αποτελεί την πιο πιθανή πηγή του Κολοβακτηρίδιου (E. Coli 0157:H7). Τα πουλερικά μεταδίδουν την Σαλμονέλα και το Καμπυλοβακτηρίδιο, ενώ η κατανάλωση ωμών οστρακοειδών έχει προκαλέσει μόλυνση με παθογόνα δονάκια (ειδικούς παθογόνους μηχανισμούς)» , λέει ο Ντέϊβιντ Σβέρντλοου των Κέντρων Ελέγχου Ασθενειών της Ατλάντα.
Κάθε ωμή τροφή – συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών – μπορεί να μεταφέρει παθογόνα βακτηρίδια. «Για παράδειγμα, οι πρόσφατες επιδημίες Σαλμονέλα, έχουν συσχετιστεί με πεπόνια, ντομάτες και φύτρα τριφυλλόσπορου», λέει ο Σβέρντλοου. Αλλά το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά είναι οι πλέον πιθανοί ένοχοι στις διατροφικές ασθένειες.

7.Το Περιβάλλον

«Οι διατροφικές μας συνήθειες ασκούν τεράστια επίδραση στον πλανήτη», λέει ο Τζέκινς.Η κατανάλωση ζώων, δεν θα έβλαπτε το περιβάλλον, αν γινόταν σε πολύ μικρότερη κλίμακα»,εξηγεί ο Άλαν Δούρνιγκ, διευθυντής του Βορειοδυτικού Παρατηρητήριου Περιβάλλοντος στο Σηάτλ.

«Η σύγχρονη παραγωγή κρέατος είναι εντατική – και συχνά καταχράται την παραγωγή δημητριακών, των υδάτινων πόρων, της ενέργειας και των βοσκότοπων», λέει ο Ντούρνιγκ. Και παρουσιάζει τα εξής παραδείγματα:

* Μόλυνση υδάτινου ορίζοντα: tη κοπριά και οι αποχέτευση των κτηνοτροφικών και πτηνοτροφικών μονάδων καθώς και άλλες λειτουργίες που σχετίζονται με την διατροφή των ζώων μπορούν να μολύνουν τις υπόγειες δεξαμενές υδάτων.

* Ατμοσφαιρική Μόλυνση: Τριάντα εκατομμύρια τόνοι μεθανίου – ένα αέριο που συμβάλλει στο φαινόμενο του θερμοκηπίου – προέρχεται από την κοπριά στα λιμνάζοντα νερά των αποχετεύσεων ή των σωρών από κοπριά που μαζεύονται.

* Διάβρωση Εδάφους:Σχεδόν το 40% της παγκόσμιας – και πάνω από το 70% της αμερικάνικης – παραγωγής δημητριακών, καταναλώνεται ως ζωοτροφή. Για κάθε κιλό κρέατος, πουλερικών, αυγών και γάλακτος που παράγουμε, τα χωράφια χάνουν γύρω στα πέντε κιλά μανδύα εδάφους.

* Ξόδεμα Υδάτινων Πόρων: τουλάχιστον τα μισά δημητριακά και ο σανός που δίνεται ως ζωοτροφή στις αγελάδες, αναπτύσσεται σε χωράφια που αρδεύονται. Χρειάζονται γύρω στα 390 γαλόνια ύδατος για να παραχθεί μισό κιλό βοδινού.

* Κατανάλωση Ενέργειας:Καταναλώνεται σχεδόν δεκαπλάσια ενέργεια για την εκτροφή και την μεταφορά ζώων απ΄ ότι λαχανικών.

* Υπερβόσκηση: Περίπου το 10% των βοσκότοπων της Δυτικής Αμερικής έχει μετατραπεί σε έρημο εξ αιτίας της υπερβόσκησης. Αλλά σε κάποιον βαθμό αυτή η γη δεν θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τίποτε άλλο.«Γι αυτό και δεν επιχειρηματολογώ τόσο υπέρ της χορτοφαγίας, αλλά για τον περιορισμό της κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων», ισχυρίζεται ο Ντούρνιγκ.

8. Κόστος

Ασφαλώς και μπορείς να ξοδέψεις $7.99 για να πάρεις μισό κιλό ανάμικτη χορτοσαλάτα από τα ντελικατέσεν ή άλλες πικάντικες τροφές. Αλλά από την κολοκύθα μέχρι και τις γλυκοπατάτες, τα περισσότερα λαχανικά στοιχίζουν λιγότερο. Και το πόσο φθηνότερα είναι τα λαχανικά φαίνεται όταν τρώμε έξω. Στα Κινέζικα, Ινδικά και στα περισσότερα μενού άλλων εστιατορίων, τα λαχανικά έρχονται συνήθως φθηνότερα από το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά.

9.Η Ευημερία των Ζώων

Είναι δυσάρεστο να το σκέπτεσαι, αλλά πριν φθάσουν στο σφαγείο, τα ζώα που τρώμε έχουν συχνά μεγαλώσει και μεταφερθεί σε απάνθρωπες συνθήκες.

Ο πρώτος λόγος για να υιοθετήσουμε μια διατροφή πλούσια σε φυτά είναι η γευστικότητά τους. Τα πέντε λαχανικά που καταναλώνουν περισσότερο οι Αμερικανοί είναι οι τηγανητές πατάτες, οι ντομάτες (κυρίως σε μορφή σάλτσας ή κέτσαπ), τα κρεμμύδια, το σγουρό μαρούλι και πατάτες.

Αλλά αν οι περισσότεροι Αμερικανοί αφαιρέσουν το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά από το πιάτο τους – πολλά από τα πιο αγαπημένα τους εστιατόρια – δεν θα ξέρουν με τι να τα αντικαταστήσουν. Θα πρέπει να πάει κανείς σε εθνικά εστιατόρια για να βρει ενδιαφέροντα πιάτα φτιαγμένα από λαχανικά. Δεν είναι τυχαίο που τα εθνικά εστιατόρια γνωρίζουν τον τρόπο να παρουσιάζουν ελκυστικά και γευστικά χορτοφαγικά πιάτα. «Ευτυχώς υπάρχει τεράστια εμπειρία στον κόσμο επειδή όλες οι παραδοσιακές δίαιτες βασίζονται στα λαχανικά» λέει ο Γουίλετ.

Ωστόσο πολλά Ιταλικά, Μεξικάνικα, Ελληνικά και άλλα εθνικά εστιατόρια έχουν εξαμερικανιστεί σε τέτοιο βαθμό που τα λαχανικά τους έχουν εν πολλοίς αντικατασταθεί από κρέας και τυρί. Κι αυτό είναι ντροπή. Στην Ασιατική και Μεσογειακή κουζίνα, η χρήση των φρούτων και λαχανικών έχει αναχθεί σε υψηλή μορφή τέχνης. Οι Ιταλοί για παράδειγμα, δεν βάζουν τρομαχτικές ποσότητες τυριού και κρεατικών στην πίτσα. Πρόσφατα είχα δοκιμάσει μια πίτσα με λεπτή ζύμη σε ένα παραδοσιακό εστιατόριο χωρίς τυρί, μόνο με φρέσκο βασιλικό, ντομάτες και σκόρδο. Ήταν απολύτως υπέροχη.